3D-тренинг для горнолыжника

Катание на горных лыжах требует хорошего чувства равновесия, силы, координации и ловкости во всех плоскостях движения для того, чтобы защитить позвоночник и спину. Прорабатывайте мышцы верхней и нижней частей туловища одновременно при помощи 3D-тренинга, задействующего множество мышечных групп и суставов. Такой тип тренинга улучшает координацию бедер, корпуса и плечевого пояса и укрепляет мышцы, обеспечивая их динамической нагрузкой.

В этой статье вы найдете описание нескольких специфических упражнений для верхней и нижней частей туловища. Добавив к вашим обычным силовым тренировкам упражнения с гимнастическим мячом и резиновым жгутом, вы быстрее сможете обрести необходимую для занятий горнолыжным спортом форму и с большим успехом поддерживать ее. Эти упражнения универсальны, практичны, могут выполняться где угодно и отлично укрепляют мышцы во всех направлениях движения.

Основные мышцы верхней и нижней частей туловища соединяются в группы и включают в себя мышцы бедер, таза, корпуса и плечевого пояса. Они создают прочный мышечный каркас и защищают спину и таз от повреждений во время какой-либо физической активности.

Польза 3D-тренинга с гимнастическим мячом и резиновым жгутом:

• Исправляет осанку


• Увеличивает мышечную силу и выносливость


• Улучшает спортивные результаты


• Улучшает координацию


• Улучшает чувство равновесия в положении с выдвинутыми вперед бедрами


• Повышает способность к одновременной работе верхних и нижних конечностей


• Улучшает динамическое равновесие


• Повышает эффективность движений

Перед тем, как вы начнете…

Важно выбрать мяч правильного размера. Когда вы сидите на мяче, ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, а ступни должны быть плотно прижаты к полу. Бедра должны находиться на одном уровне с коленями или чуть выше.

Необходимо также выбрать достаточно жесткий резиновый жгут. Посетите хороший спортивный магазин и подберите жгут подходящей длины и жесткости. Что касается длины, то чем длиннее, тем лучше, так вы всегда можете намотать его на конечность и тем самым сократить длину, если это необходимо. Начинайте заниматься со жгутом, оказывающим меньшее сопротивление, чем вы считаете необходимым, так как жгут оказывает постоянное сопротивление, выдержать которое чаще всего оказывается гораздо труднее, чем вы предполагали.

Проведите разминку в начале тренировки.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, описанных ниже или каких-либо других, выполните несколько легких динамичных, разогревающих упражнений, таких как махи ногами вперед, бег на месте с высоким подъемом бедер и бег боком с перекрещиванием ног. Такую разминку необходимо проводить перед любым комплексом упражнений, она должна стать неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Далее проработайте мышцы брюшного пресса при помощи упражнения под названием «умирающий жук». Для этого лягте на спину на плоскую поверхность. Поднимите руки и ноги таким образом, чтобы они были направлены в потолок. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы плотно прижать поясницу к полу. Поддерживая напряжение в мышцах живота и не отрывая поясницу от пола, начните двигать руками и ногами вперед-назад следующим образом: прямая правая рука движется за голову по направлению к полу, прямая левая нога движется к полу, левая рука и правая нога остаются на месте, движение руки и ноги останавливается по достижении угла в 45 градусов к полу, верните конечности в исходное положение и повторите то же самое для левой руки и правой ноги.

Далее следует упражнение «мостик». Лягте на спину на плоскую поверхность. Согните ноги в коленях до образования острого угла, стопы стоят на некотором расстоянии друг от друга. Сократите мышцы брюшного пресса, чтобы плотно прижать поясницу к полу. Руки лежат по сторонам туловища ладонями вниз. Упираясь в пол лопатками, ладонями и ступнями, медленно поднимите таз так высоко, как только сможете. Это движение совершается во время выдоха, вдох в верхнем положении и снова выдох по мере того, как вы медленно опускаете таз в исходное положение.

Далее выполните некоторое количество прыжков на месте с разворотом в воздухе на 90 градусов в правую и левую стороны.

Следующие упражнения созданы для того, чтобы мышцы верхней и нижней частей тела учились работать согласованно. В упражнениях используются два маленький мяч, гимнастический мяч и резиновый жгут.

	Приседания у стены с двумя мячами и жгутом. Встаньте у стены таким образом, чтобы между вашим корпусом и стеной поместился гимнастический мяч. Обопритесь на него спиной. Маленький мяч зажмите между коленей. Приседайте, одновременно растягивая жгут по диагонали. Темп приседаний медленный. Выполните два подхода по 10-15 повторений. Со временем постарайтесь опускаться пониже, чтобы в приседе бедра были параллельны полу.
	Приседания у стены с гимнастическим мячом и жгутами. Это упражнение похоже на предыдущее, только ноги ставятся на ширине плеч, растягивая первый жгут. Второй жгут обматывается вокруг бедер. Поднимайте руки вверх, растягивая жгут и опускаясь в присед. Темп приседаний медленный. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.
	Подъем бедра с гимнастическим мячом. Исходное положение сплит-присед: одна нога касается пола носком стопы и коленом, вторая согнута в колене и находится перед вами, бедро параллельно полу, стопа касается пола всей поверхностью, спина прямая. Руки прямые и прижимают гимнастический мяч к стене над головой. Слегка сожмите мяч руками и поднимитесь из сплит-приседа, чтобы мяч оказался на уровне груди. Не останавливаясь, поднимите колено передней ноги до уровня талии. Выполняйте упражнение в двух-трех подходах по 10-15 повторений в каждом.

Растягивание

Выполните упражнения на растягивание мышечных групп, задействованных в вышеописанных упражнениях. Особое внимание уделите бицепсам бедер и сгибателям бедер. Задерживайтесь в растянутой позиции на 15-20 секунд и повторяйте кажде движение по два-три раза. Некоторые упражнения на растягивание могут выполняться с использованием гимнастического мяча. Используйте свое воображение.

Правила проведения тренировки

• Всегда начинайте с динамической разминки и упражнений для мышц брюшного пресса. Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после травмы или ощущаете боль или тугоподвижность в пояснице и бедрах.
• Осторожнее с традиционными подъемами туловища из положения лежа на спине. Они воздействуют в большей степени на мышцы-сгибатели бедер, а не на брюшной пресс. Выполняя большое количество подъемов туловища, вы рискуете заработать боль в пояснице.
• Отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами. Используйте это время для того, чтобы выполнить какое-нибудь легкое упражнение на растягивание.

Советы по работе с гимнастическим мячом

Если вы никогда ранее не выполняли подобных упражнений, пройдите медицинское обследование перед тем, как начать. Старайтесь «почувствовать» мяч. Занимайтесь подальше от острых предметов и снимайте с себя ювелирные украшения перед тренировкой. Нельзя хранить мяч вблизи источников тепла и под прямыми солнечными лучами.

Советы по работе с резиновым жгутом

Начинайте заниматься со жгутом небольшой жесткости. Приобретайте более жесткий жгут по мере укрепления мышц. Регулярно осматривайте резиновый жгут на наличие изношенных и растянутых участков. Храните вдали от источников тепла и прямых солнечных лучей, а также от острых предметов.